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¿Es el pádel un buen ejercicio? Pulsaciones, movimiento e intensidad del partido

Sí. El pádel puede ser un buen ejercicio aeróbico, sobre todo cuando los intercambios son disputados y sigues moviéndote entre puntos. Los estudios de partidos publicados suelen situar el esfuerzo medio en torno al 70–80 % de la frecuencia cardíaca máxima, aunque el intervalo es amplio. En muestras pequeñas se han registrado medias de partido de unos 124 a 151 lpm. El pádel aporta trabajo cardiovascular, pero sigue siendo importante entrenar la fuerza por separado.

InvestigaciónPor PadelFormat Editorial TeamPublicado el 9 min de lectura

Pala de pádel verde, mancuerna verde azulada y pelota lima sobre fondo crema.

En resumen

  • El pádel es un ejercicio aeróbico intermitente: repite intercambios cortos, paradas, arrancadas y cambios de dirección, en lugar de una carrera continua.
  • Las muestras publicadas suelen registrar un esfuerzo medio durante el partido de alrededor del 70–80 % de la frecuencia cardíaca máxima. Las pulsaciones varían según la edad, la forma física, el sexo, el nivel y el contexto del partido.
  • Un estudio de 40 minutos con ocho hombres de nivel nacional registró 1,39 km por jugador. Otro estudio de profesionales masculinos obtuvo una mediana de 3,43 km en partidos de unos 85 minutos.
  • Dos comparaciones directas encontraron que el tenis individual era más exigente en conjunto. El pádel se aproximó más al tenis de dobles y, en uno de los estudios, tuvo más juego efectivo continuo.
  • El pádel puede contar como actividad aeróbica semanal. No sustituye al entrenamiento de fuerza, y los estudios no respaldan una cifra de calorías quemadas que sirva para todos.
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¿Qué han medido los estudios del pádel como ejercicio?

Los investigadores han registrado frecuencia cardíaca, lactato sanguíneo, esfuerzo percibido, duración del partido, distancia, velocidad, aceleraciones y cambios de dirección. Los estudios siguientes no miden todos lo mismo, así que sus cifras no deben reunirse en un único «partido medio de pádel».

EstudioJugadores y contextoQué midióResultado principalPrincipal limitación
Pradas et al. (2014)6 mujeres de élite en competición simuladaFrecuencia cardíaca, lactato sanguíneo y duración del partidoFrecuencia cardíaca media de 151 lpm, máxima de 177 lpm, lactato máximo de 2,4 mmol/L y duración media del partido de 56:11Muestra femenina de élite muy pequeña y competición simulada
Díaz-García et al. (2017)8 hombres aficionados en siete partidos de entrenamiento de una horaPrueba de condición física en laboratorio y frecuencia cardíaca durante el partidoFrecuencia cardíaca media durante el partido de 130 lpm, máxima de 154,75 lpm y un 89,75 % del tiempo de juego en la zona de trabajo aeróbico definida en el estudioMuestra masculina pequeña de un único nivel recreativo
Armstrong et al. (2023)12 jugadores, 7 hombres y 5 mujeres, en partidos simulados de 60 minutos de pádel, tenis individual y tenis de doblesGPS, acelerómetro, frecuencia cardíaca, esfuerzo percibido, lactato y vídeoEl tenis individual produjo una frecuencia cardíaca, un esfuerzo percibido y una carga física mayores. El pádel se pareció más al tenis de dobles y tuvo más tiempo de juego efectivoPartidos simulados de duración fija y muestra mixta pequeña
Paulauskas et al. (2025)8 hombres de nivel nacional en seis partidos de pádel y seis de tenis de dobles, de 40 minutos cada unoMovimiento, frecuencia cardíaca, lactato y vídeoEn pádel, frecuencia cardíaca media de 123,96 lpm, máxima de 155,33 lpm y distancia de 1.392,96 m por partido de 40 minutosLos mismos hombres entrenados participaron en ambos deportes, por lo que no es una estimación de la población recreativa
Miralles et al. (2025)83 profesionales masculinos registrados en 23 semifinales y finalesMovimiento y carga externa mediante sensores inercialesMediana de distancia de 3.430 m por partido, 2.401 m por hora de partido y velocidad máxima de 15,21 km/hCompetición profesional masculina, sin medición de la frecuencia cardíaca

Estos resultados describen las exigencias inmediatas de un partido. No demuestran que jugar al pádel durante varios meses provoque una mejora concreta de la salud o de la condición física.

¿Cuánto trabaja tu corazón al jugar al pádel?

Para muchos jugadores, el pádel alcanza una intensidad de moderada a vigorosa, con grandes variaciones dentro del mismo partido.

Una minirrevisión de 2023 reunió 13 estudios y 231 jugadores de nivel profesional, nacional, regional y júnior. Su conclusión general fue que la frecuencia cardíaca media durante el partido suele rondar el 70–80 % de la máxima. Los estudios individuales dieron resultados menos uniformes. Las medias publicadas iban de 126,8 lpm en una muestra de hombres aficionados a 159,1 lpm en hombres de primera categoría nacional.

Las pulsaciones son personales. Una media de 145 lpm puede suponer una sesión dura para un jugador y cómoda para otro. La edad, la forma física, el calor, los nervios, la duración de los intercambios, el nivel y el tiempo que pasas esperando a tu compañero cambian la respuesta.

El estudio de aficionados de 2017 ofrece el ejemplo recreativo más claro. Ocho hombres completaron una prueba en cinta de correr y después disputaron siete partidos de una hora. Su frecuencia cardíaca media durante el partido fue de 130 lpm, y los investigadores situaron el 89,75 % del tiempo de juego en su zona de trabajo aeróbico. Eso respalda el pádel como cardio, pero ocho jugadores no pueden definir todos los partidos entre amigos.

¿Cuánto te mueves en un partido de pádel?

El movimiento en pádel llega en tramos cortos. Haces el salto de activación, pasos laterales, avanzas, retrocedes, te estiras y frenas. La pista es demasiado pequeña para esprints largos, pero las aceleraciones y frenadas repetidas se acumulan.

En el estudio cruzado de 2025, los hombres de nivel nacional recorrieron 1.393 m en cada partido de pádel de 40 minutos, o 34,79 m por minuto. Su velocidad media fue de 2,10 km/h y la máxima registrada, de 15,23 km/h. La mayor parte de la distancia se recorrió a baja velocidad, con esfuerzos breves más intensos intercalados.

La muestra profesional es distinta. En 23 semifinales y finales, 83 hombres registraron una mediana de 3.430 m por partido y de 2.401 m por hora de partido. La mediana de duración rondó los 85 minutos, y 399 m se clasificaron como distancia explosiva según el umbral del sensor utilizado en ese estudio.

Ninguna cifra promete lo que marcará tu reloj. La duración del partido, los puntos disputados, el nivel y la táctica cambian la distancia. La exigencia práctica está en la repetición: cientos de movimientos cortos sobre una superficie dura. Unas zapatillas que te queden bien de la base de datos de zapatillas de pádel o de la selección actual de zapatillas son más pertinentes aquí que buscar el modelo más ligero posible.

¿Es el pádel tan exigente como el tenis?

El tenis individual resultó más duro en las comparaciones directas que encontramos. El pádel se acercó más al tenis de dobles.

Paulauskas y sus colaboradores utilizaron a los mismos ocho hombres de nivel nacional en partidos de pádel y tenis de dobles de 40 minutos. El tenis produjo más distancia, velocidades mayores, más esprints y una frecuencia cardíaca media más alta: 129,13 lpm frente a 123,96 lpm en pádel.

Armstrong y sus colaboradores compararon pádel, tenis individual y tenis de dobles durante 60 minutos en 12 jugadores. El tenis individual produjo una frecuencia cardíaca, un esfuerzo percibido y una carga física mayores que ambos formatos de dobles. El pádel tuvo más tiempo de juego efectivo y una combinación más variada de voleas, remates y globos.

Eso no convierte a un deporte en el mejor ejercicio para todo el mundo. Un partido rápido de pádel entre jugadores igualados puede ser más duro que una sesión lenta de tenis de dobles. Los estudios comparan medias de grupo en condiciones concretas.

¿Cuenta el pádel para los objetivos semanales de ejercicio?

Sí, cuando la sesión eleva la respiración y las pulsaciones lo suficiente para considerarse actividad moderada o vigorosa.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación de ambas. También recomienda trabajar la fuerza de todos los grandes grupos musculares al menos dos días por semana.

Reservar una pista durante 90 minutos no equivale automáticamente a 90 minutos de ejercicio moderado. La reserva incluye calentamiento, descansos, recogida de pelotas y puntos más tranquilos. Guíate por tu esfuerzo real. Si la mayoría de los intercambios te aceleran la respiración y pasas poco tiempo parado, la sesión está aportando un trabajo aeróbico útil.

Para planificar el tiempo de pista, la guía sobre la duración de los partidos de pádel explica por qué una reserva recreativa y un partido completo al mejor de tres sets no suponen la misma carga.

¿Qué no sustituye el pádel?

El pádel exige trabajo a piernas, tronco, hombros y antebrazos, pero no es un programa de fuerza equilibrado. La carga es difícil de controlar, el lado dominante hace más trabajo con la pala y jugar no aporta la resistencia progresiva constante utilizada para desarrollar la fuerza máxima.

Mantén el entrenamiento de fuerza por separado durante la semana. Sentadillas o sentadillas divididas, una bisagra de cadera, trabajo de gemelos, empujes, tracciones y trabajo del tronco cubren las principales carencias. Nuestra guía de los músculos que se utilizan en pádel explica qué carga el movimiento en pista y dónde sigue ayudando un entrenamiento específico.

El pádel tampoco tiene una cifra universal fiable de calorías. El gasto energético cambia según el peso corporal, la forma física, el nivel, la estructura de los intercambios y el tiempo en movimiento. Un reloj puede darte una estimación personal, pero los estudios actuales de partidos no justifican decir a todos los jugadores que queman la misma cantidad por hora.

¿Cómo puedes obtener más trabajo físico de una sesión de pádel?

  • Calienta unos diez minutos antes del primer punto intenso.
  • Deja pelotas de repuesto cerca para que las demoras evitables no se coman la sesión.
  • Añade intercambios controlados o trabajo de pies antes del partido si tus encuentros tienen pausas largas.
  • Juega con personas de un nivel suficientemente parecido al tuyo para mantener los intercambios, sin convertir cada punto en un esprint imprudente.
  • Aumenta las horas semanales de pista de forma gradual. La guía de lesiones de pádel explica una progresión razonable, las señales de alerta y un calentamiento sencillo.
  • Usa zapatillas que te queden bien, sujeten el pie en los desplazamientos laterales y sean adecuadas para la superficie. El precio por sí solo no decide eso.

¿Qué no nos pueden decir todavía los estudios?

Las pruebas disponibles mejoran, pero siguen siendo escasas y desiguales. Muchos estudios tienen menos de 15 jugadores. Los hombres entrenados están sobrerrepresentados. Algunos partidos son simulados o amistosos; otros proceden de la competición profesional. Los sensores, las zonas de velocidad y las definiciones de tiempo de juego varían.

La mayoría de los estudios mide una sesión. Muestran lo que ocurre durante un partido, no qué cambia después de seis meses jugando con regularidad. Las cifras disponibles respaldan el pádel como ejercicio aeróbico intermitente. No demuestran un gasto calórico universal, una mejora física garantizada ni un número ideal de partidos semanales.

Preguntas frecuentes

¿El pádel cuenta como cardio?
Sí. Los estudios de partidos muestran un trabajo cardiovascular sostenido con esfuerzos breves más intensos. Cuánto cardio haces depende de tu forma física, del ritmo del partido y del tiempo que pasas moviéndote.
¿Bastan 90 minutos de pádel como ejercicio de toda la semana?
Es una aportación útil, pero una reserva no cumple automáticamente el objetivo semanal. La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, además de trabajo de fuerza dos días.
¿Cuántas calorías se queman jugando al pádel?
No hay una cifra universal bien respaldada. El peso corporal, la forma física, el ritmo del partido, la duración de los intercambios y los descansos influyen en el gasto energético. Interpreta el resultado de tu reloj como una estimación para ese dispositivo y esa sesión, no como un dato medido que describa a todos los jugadores.
¿El pádel desarrolla músculo?
Puede mejorar la resistencia muscular y la coordinación, sobre todo si acabas de empezar. Un entrenamiento de fuerza estructurado es más fiable para ganar fuerza y músculo, porque permite controlar y aumentar la carga de forma progresiva.

Fuentes

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